육아하다 손목이 아픈 이유 — 안는 법 하나만 바꿔도

아이를 안고, 업고, 들어 올리고, 쪼그려 앉습니다. 무게는 매달 늘어나는데 자세는 늘 같습니다. 육아 피로는 한 번에 무리해서 생기는 게 아니라 같은 동작이 하루에 수십 번 반복되면서 쌓입니다.

가장 먼저 신호가 오는 곳

• 손목 엄지 쪽 — 아이 겨드랑이를 받쳐 들 때 엄지를 벌린 채 힘을 씁니다. 이 자세가 손목 엄지 쪽 힘줄에 부담을 줍니다
• 허리 아래 — 바닥에서 아이를 들 때 허리를 굽혀 드는 습관
• 한쪽 골반 — 아이를 한쪽 허리에 걸쳐 안는 자세. 골반이 옆으로 밀립니다
• 어깨와 등 위쪽 — 수유와 재우기 자세에서 상체가 계속 앞으로 말립니다
• 목 — 아이를 내려다보는 시간이 깁니다

손목이 아플 때

육아 중 손목 통증은 굉장히 흔합니다. 핵심은 엄지를 벌린 채 힘주는 동작을 줄이는 것입니다.

• 아이를 들 때 겨드랑이만 잡지 말고 손바닥 전체와 팔뚝으로 받칩니다
• 젖병이나 컵은 손가락 끝이 아니라 손바닥으로 감쌉니다
• 손목을 꺾은 채 오래 두지 않습니다. 특히 수유 자세에서
• 아플 때는 손목을 중립으로 두고 쉬게 합니다. 문지르는 것보다 쉬는 게 우선입니다

엄지 아래쪽이 붓거나 엄지를 안으로 접고 손목을 새끼손가락 쪽으로 꺾을 때 심하게 아프면 진료를 받아 보는 편이 좋습니다.

드는 법 하나만 바꿔도

1. 아이 쪽으로 가까이 다가갑니다. 멀리서 팔로 끌어당기지 않습니다
2. 무릎을 굽혀 앉습니다. 허리를 굽히지 않습니다
3. 아이를 몸에 붙인 채 다리 힘으로 일어섭니다
4. 일어서면서 몸을 비틀지 않습니다. 방향은 발로 바꿉니다

하루 수십 번이라 이 차이가 크게 누적됩니다.

아기 재운 뒤 5분

• 가슴 열기 — 문틀에 팔꿈치를 대고 20초씩 두 번
• 고관절 앞 늘리기 — 한쪽 무릎 꿇고 30초씩
• 손목 늘리기 — 손등을 아래로 눌러 20초, 반대 방향 20초
• 목 옆 늘리기 — 20초씩
• 벽에 등 붙이고 서서 어깨를 벽에 닿게 10회

길게 하려다 못 하는 것보다 짧게 매일이 낫습니다.

아이 무게는 계속 늘어납니다

신생아 3kg에서 시작해 돌 무렵이면 10kg 안팎, 두 돌이면 12kg을 넘습니다. 그런데 안는 자세는 처음 배운 그대로인 경우가 많습니다.

• 아기띠는 어깨끈보다 허리 벨트에 무게가 실리도록 조입니다. 어깨로만 버티면 목까지 올라옵니다
• 아기띠 위치가 낮으면 허리가 뒤로 젖혀집니다. 아이 머리가 턱 아래쯤 오는 높이가 무난합니다
• 한쪽 허리에 걸쳐 안는 자세는 편하지만 골반이 한쪽으로 밀립니다. 좌우를 바꿔 가며 안습니다
• 유모차 손잡이 높이가 낮으면 상체가 계속 앞으로 굽습니다

바닥 생활이 만드는 부담

아이가 어릴수록 바닥에서 보내는 시간이 깁니다. 쪼그려 앉기와 무릎 꿇기가 반복되면 무릎과 발목, 허리에 부담이 쌓입니다.

• 쪼그려 앉기보다 한쪽 무릎을 꿇는 자세가 무릎에 낫습니다. 다리를 번갈아 씁니다
• 낮은 등받이 좌식 의자나 방석 하나로도 허리 부담이 줄어듭니다
• 목욕은 무릎을 꿇고 하면 허리를 굽히는 시간이 줄어듭니다

수면 부족이 통증을 키웁니다

잠이 부족하면 통증에 대한 민감도가 올라갑니다. 같은 정도의 뻐근함도 더 아프게 느껴집니다. 육아 중에 충분한 수면을 확보하기 어렵다는 걸 알지만, 몰아서 자는 것보다 짧게라도 규칙적으로 자는 편이 회복에 낫습니다. 아이가 낮잠 잘 때 집안일 대신 20분 눕는 선택이 결과적으로 더 효율적인 날도 많습니다.

관리를 받는다면

육아 중에는 시간을 길게 내기 어렵습니다. 그래서 부위를 좁혀서 요청하는 편이 효율적입니다. 손목·팔뚝, 어깨와 등 위쪽, 허리와 골반 주변 중 가장 불편한 두 곳을 정해서 말하면 짧은 시간에도 체감이 다릅니다.

집을 비우기 어려우면 홈케어 방식을 찾는 사람도 많습니다. 압은 세게 받을수록 좋은 게 아니고, 수면이 부족한 상태에서는 특히 부드러운 쪽이 회복에 낫습니다.

출산 후라면 시기와 몸 상태를 예약할 때 미리 알리세요. 방문 전 알릴 것에 정리해 두었습니다. 잠이 계속 부족하다면 수면과 회복도 함께 보시길 권합니다.