근육은 자는 동안 회복됩니다 — 시간보다 초반 깊은 잠

운동을 열심히 하고 잘 먹어도 잠이 부족하면 몸이 회복되지 않습니다. 근육이 실제로 복구되는 시간이 자는 동안이기 때문입니다. 수면을 회복의 조건으로 보면 우선순위가 달라집니다.

잠은 한 덩어리가 아닙니다

수면은 얕은 잠, 깊은 잠, 렘수면이 한 묶음으로 돌아가며 하룻밤에 여러 번 반복됩니다. 한 묶음이 대략 90분 안팎입니다.

• 깊은 잠 — 주로 초반부에 몰려 있습니다. 신체 회복이 이 구간에서 일어납니다
• 렘수면 — 후반부로 갈수록 길어집니다. 기억 정리와 관련이 깊습니다

여기서 중요한 결론이 나옵니다. 늦게 자고 늦게 일어나 같은 시간을 채우는 것과 일찍 자고 일찍 일어나는 것은 회복 측면에서 동일하지 않습니다. 초반 깊은 잠 구간이 잘려 나가면 시간은 채워도 몸은 덜 회복됩니다.

체온이 떨어져야 잠이 옵니다

몸은 심부 체온이 내려갈 때 수면 신호를 받습니다. 이 원리를 쓰면 잠들기가 쉬워집니다.

• 취침 1~2시간 전 따뜻한 샤워 — 혈관이 열려 열이 빠져나가면서 체온이 떨어집니다
• 침실은 서늘하게 유지합니다
• 자기 직전 격한 운동은 체온을 올려 반대로 작용합니다
• 발이 차서 잠이 안 온다면 양말을 신는 게 도움이 됩니다

깨우는 것들

• 카페인 — 몸에서 절반이 빠지는 데 대략 5시간 안팎이 걸립니다. 오후 늦게 마신 커피가 밤에 남습니다
• 술 — 잠은 빨리 들지만 후반부 수면이 부서집니다. 새벽에 깨는 원인입니다
• 밝은 화면 — 잠들기 전 밝은 빛은 각성 쪽 신호입니다
• 늦은 과식 — 소화가 진행되는 동안 깊은 잠이 방해받습니다

기상 시간을 먼저 고정합니다

취침 시간을 맞추려 애쓰기보다 일어나는 시간을 고정하는 편이 훨씬 잘 작동합니다. 일정한 시간에 일어나 아침 빛을 보면 밤에 졸음이 오는 시각도 따라서 정리됩니다.

1. 주말 포함 기상 시간을 같게 유지합니다. 차이는 1시간 이내로
2. 일어나서 10분 안에 밝은 빛을 봅니다. 커튼을 열고 창가에 서면 됩니다
3. 낮잠은 20분 이내, 오후 3시 이전에
4. 잠이 안 오면 누워서 버티지 말고 일어나 어두운 곳에서 조용히 있다가 졸릴 때 다시 눕습니다

몇 시간을 자야 할까

성인 기준으로 7~9시간이 흔히 권장되지만, 개인차가 있습니다. 시간보다 확실한 기준이 있습니다.

• 알람 없이 깨는 시각이 일정한가
• 오전 중에 졸음이 밀려오지 않는가
• 주말에 평일보다 두 시간 이상 더 자지 않는가

주말에 몰아서 자야 한다면 평일 수면이 부족하다는 뜻입니다. 이른바 수면 빚은 하루 몰아 자기로 완전히 갚아지지 않습니다.

잠자리에서 하지 않는 게 나은 것

• 침대에서 일하거나 영상 보기 — 침대가 각성 공간으로 학습됩니다
• 시계 확인 — 남은 시간을 계산하면 각성됩니다. 시계를 돌려놓는 편이 낫습니다
• 잠들기 위해 억지로 눕기 — 20분 이상 안 오면 일어나는 게 낫습니다
• 자기 직전 물 많이 마시기 — 새벽에 깹니다

낮의 움직임이 밤을 정합니다

수면의 질은 밤에 무엇을 하느냐보다 낮에 얼마나 움직였는가에 크게 좌우됩니다. 하루 종일 앉아 있으면 몸이 회복해야 할 이유를 못 느낍니다. 규칙적인 운동을 하는 사람이 깊은 잠 구간이 더 긴 것으로 알려져 있습니다.

다만 잠들기 직전의 고강도 운동은 반대로 작용합니다. 늦은 시간이라면 가벼운 걷기나 스트레칭 정도가 적당합니다.

몸이 뭉치면 잠도 얕아집니다

목과 어깨가 굳어 있으면 자세를 자주 바꾸게 되고 그만큼 깊은 잠이 끊깁니다. 반대로 이완이 잘 되면 잠들기가 쉬워집니다.

관리를 받은 날 유난히 졸린 것도 같은 이유입니다. 이완 목적이라면 아로마처럼 향과 함께 가는 방식이 저녁 시간대와 잘 맞습니다. 압이 강한 관리는 시원하지만 각성 쪽으로 기우는 경우가 있어 늦은 밤보다는 낮이 낫습니다.

베개 높이도 확인해 보세요. 옆으로 누웠을 때 목이 어깨 폭만큼 받쳐지지 않으면 밤새 목이 꺾인 채로 있습니다. 거북목 편과 스트레스와 근육 긴장 편을 함께 보면 원인이 정리됩니다. 야간 근무자라면 교대 근무 회복 편이 더 맞습니다.