하루 8시간 앉아 있는 몸 — 운동보다 끊는 게 먼저입니다

하루 8시간을 화면 앞에서 보냅니다. 운동을 안 한 것도 아닌데 몸은 계속 무겁습니다. 문제는 강도가 아니라 지속 시간입니다. 같은 자세로 오래 있는 것 자체가 부담입니다.

앉아 있는 동안 몸에서 벌어지는 일

• 엉덩이 근육이 꺼집니다 — 눌린 채로 오래 있으면 활성이 떨어집니다
• 고관절 앞이 짧아집니다 — 90도로 접힌 상태가 기본값이 됩니다
• 허리가 뒤로 말립니다 — 등받이에서 떨어져 앉을수록 심해집니다
• 목이 앞으로 나갑니다 — 집중할수록 화면과 가까워집니다
• 다리 순환이 느려집니다 — 종아리 펌프가 멈춥니다

퇴근 후 한 시간 운동으로 여덟 시간을 상쇄하기는 어렵습니다. 중간에 끊는 것이 훨씬 효율적입니다.

책상부터 맞춥니다

1. 모니터 위쪽 테두리가 눈높이에 오게 합니다
2. 모니터까지 거리는 팔을 뻗어 손끝이 닿는 정도
3. 팔꿈치 각도 90도에서 키보드가 닿게 책상이나 의자 높이를 맞춥니다
4. 발바닥이 바닥에 완전히 닿게 합니다. 안 닿으면 발받침을 씁니다
5. 등을 등받이에 붙이고 앉습니다

노트북 하나로 일한다면 거치대와 외장 키보드를 붙이는 것이 가장 큰 변화입니다. 화면과 손이 분리되어야 목과 어깨가 동시에 편해집니다.

50분마다 1분

타이머를 맞춰 두는 편이 확실합니다. 1분 동안 이렇게 합니다.

• 일어서서 발뒤꿈치 들기 20회
• 어깨를 올렸다 떨어뜨리기 10회
• 턱 당기기 10회
• 양팔을 뒤로 크게 돌리기 10회

화장실에 갈 때 한 층 계단으로 올라가는 것도 같은 역할을 합니다.

눈도 같이 쉬어야 합니다

눈이 피로하면 화면 쪽으로 얼굴이 더 가까워집니다. 결국 목 자세로 이어집니다.

• 20분마다 6m 이상 떨어진 곳을 20초 봅니다
• 화면 밝기를 주변 밝기와 비슷하게 맞춥니다
• 의식적으로 눈을 깜빡입니다. 집중하면 횟수가 크게 줄어듭니다

퇴근 후 이어서 할 것

1. 고관절 앞 늘리기 — 한쪽 무릎을 꿇고 골반을 앞으로 밀어 30초씩
2. 가슴 열기 — 문틀에 팔꿈치를 대고 20초씩 두 번
3. 등 위쪽 돌리기 — 옆으로 누워 위쪽 팔을 크게 열어 10회
4. 다리 벽에 올리기 5분

재택근무는 더 무너지기 쉽습니다

사무실보다 집이 편할 것 같지만 몸에는 더 불리한 경우가 많습니다.

• 식탁이나 소파에서 노트북을 쓰면 화면이 계속 아래에 있습니다
• 출퇴근이 없어져 하루 걸음 수가 크게 줄어듭니다
• 회의실 이동, 점심 외출 같은 자연스러운 끊김이 사라집니다
• 업무와 휴식의 경계가 흐려져 앉아 있는 총 시간이 늘어납니다

일부러 만들어야 합니다. 아침에 10분 걷고 시작하기, 점심에 밖에 나가기 같은 규칙이 필요합니다.

허리가 아플 때 먼저 확인할 것

1. 엉덩이가 등받이에 붙어 있는가 — 앞으로 미끄러져 앉으면 허리가 말립니다
2. 발이 바닥에 닿는가 — 떠 있으면 허벅지 뒤가 눌립니다
3. 지갑을 뒷주머니에 넣고 앉는가 — 골반이 한쪽으로 기울어집니다
4. 다리를 습관적으로 꼬는가 — 늘 같은 쪽이라면 더 그렇습니다

움직임을 숫자로 잡아 두기

느낌으로는 잘 지켜지지 않습니다. 하루 목표를 숫자로 정해 두면 유지하기 쉽습니다. 예를 들어 일어서기 8회, 걷기 20분 정도면 충분합니다. 운동을 새로 시작하기보다 앉아 있는 시간을 끊는 쪽이 먼저입니다.

관리를 받을 때 말할 것

"컴퓨터를 오래 봅니다"까지만 말하기보다 어느 부위가 언제 불편한지를 붙이면 훨씬 정확해집니다. 데스크 근무에서 반복되는 조합은 대개 목 뒤, 어깨 위, 날개뼈 사이, 허리 아래입니다.

여기에 해당하면 스웨디시처럼 넓게 밀어내는 방식이 무난합니다. 목과 어깨가 특히 굳었다면 거북목 관리와 어깨 결림 편을 함께 보세요. 다리가 무겁고 붓는 쪽이 더 크다면 종아리 편이 맞습니다.