저녁마다 다리가 붓는다면 — 종아리 펌프를 다시 돌리는 순서

퇴근할 때 신발이 아침보다 꽉 낍니다. 양말 자국이 발목에 깊게 남습니다. 종아리가 무겁고 저녁마다 다리가 터질 것 같습니다. 이런 붓기는 움직이지 않아서 생기는 경우가 대부분입니다.

종아리는 두 번째 심장이라 불립니다

다리로 내려간 피는 중력을 거슬러 올라와야 합니다. 그 일을 하는 게 종아리 근육입니다. 걸을 때마다 근육이 수축하면서 정맥을 짜서 위로 밀어 올립니다.

그런데 가만히 앉아 있거나 가만히 서 있으면 이 펌프가 멈춥니다. 피와 조직액이 아래에 고이고, 그게 붓기로 나타납니다. 오래 앉는 직업과 오래 서는 직업이 정반대인데 증상은 비슷한 이유입니다.

붓기를 키우는 것들

• 한 자세로 1시간 이상 — 앉든 서든 마찬가지입니다
• 짠 음식 — 나트륨이 수분을 붙잡습니다
• 꽉 끼는 양말 고무줄, 스키니한 바지
• 다리 꼬고 앉기 — 한쪽 순환이 눌립니다
• 장시간 비행이나 버스 이동

저녁에 하는 15분

1. 벽에 다리 올리기 — 누워서 엉덩이를 벽에 붙이고 다리를 위로. 5분이면 충분합니다
2. 발목 펌프 — 발끝을 위아래로 30회. 종아리 근육이 직접 짜 줍니다
3. 쓸어 올리기 — 발목에서 무릎 방향으로 손바닥 전체를 써서 10회. 반대 방향은 하지 않습니다
4. 따뜻한 물에 발 담그기 — 10분. 혈관이 열립니다

순서가 중요합니다. 다리를 올려 고인 것을 먼저 내려보낸 뒤에 문질러야 효과가 납니다.

낮에 끊어 주는 게 더 큽니다

저녁 관리보다 낮에 자세를 끊는 쪽이 효과가 큽니다.

• 한 시간에 한 번 일어나 발뒤꿈치 들기 20회 — 자리에서 해도 됩니다
• 앉아 있을 때 발을 바닥에 완전히 붙입니다. 발이 떠 있으면 허벅지 뒤가 눌립니다
• 오래 서는 일이라면 한쪽 발을 낮은 발판에 번갈아 올립니다
• 물을 자주 마십니다. 물을 줄이면 오히려 몸이 수분을 붙잡습니다

관리를 받을 때

붓기가 주된 고민이라면 세게 누르는 관리보다 가볍게 밀어 올리는 방식이 맞습니다. 림프 관리가 약한 압을 쓰는 이유도 여기에 있습니다.

반대로 종아리가 단단하게 뭉쳐 있고 눌렀을 때 시원하다면 근육 긴장 쪽이라 압이 있는 관리가 맞습니다. 두 경우는 필요한 게 다릅니다. 예약할 때 "붓는다"인지 "뭉쳤다"인지 구분해서 말하면 조율이 쉬워집니다.

양말과 압박 스타킹

오래 서는 일이라면 압박 스타킹이 실제로 도움이 됩니다. 다만 고르는 기준이 있습니다.

• 발목이 가장 조이고 위로 갈수록 느슨한 것이 맞습니다. 반대면 오히려 고입니다
• 아침에 붓기 전에 신습니다. 이미 부은 뒤에 신으면 힘들고 효과도 떨어집니다
• 일반 양말의 고무줄이 발목에 자국을 깊게 남긴다면 그 자체가 순환을 막고 있는 것입니다
• 혈관 질환 치료를 받는 중이라면 압력 등급을 임의로 정하지 말고 상담 후 고릅니다

먹는 것도 관계가 있습니다

• 나트륨 — 국물, 면 요리, 가공식품이 붓기를 키웁니다. 저녁에 특히 영향이 큽니다
• 칼륨 — 바나나, 감자, 시금치 같은 식품이 나트륨 균형에 도움이 됩니다
• 물 — 줄이면 오히려 몸이 수분을 붙잡습니다. 자주 나눠 마시는 편이 낫습니다
• 술 — 탈수와 혈관 확장이 겹쳐 다음 날 붓기가 심해집니다

운동은 무엇을 해야 할까

붓기에 관해서는 강도 높은 운동보다 종아리를 반복해서 쓰는 움직임이 효과적입니다. 걷기, 계단 오르기, 자전거가 여기에 해당합니다. 하루 20분이면 충분하고, 한 번에 몰아서 하는 것보다 나눠서 하는 편이 낫습니다.

이럴 때는 진료가 먼저입니다

• 한쪽 다리만 갑자기 심하게 부었다
• 붓기와 함께 열감, 붉어짐, 심한 통증이 있다
• 숨이 차거나 가슴이 답답하다
• 아침에 일어나도 붓기가 그대로다

이런 신호는 관리로 다룰 영역이 아닙니다. 오래 서는 일이 원인이라면 발 피로 관리도 함께 보세요.