자다가 종아리에 쥐가 나는 이유 — 그날 밤 대처와 평소 관리

자다가 종아리가 갑자기 뭉치면서 깨어난 적이 있다면, 그 몇십 초가 얼마나 길게 느껴지는지 아실 겁니다. 흔히 "쥐가 났다"고 하는 이 현상은 근육이 스스로 수축한 뒤 풀리지 않는 상태입니다. 왜 하필 밤에, 왜 하필 종아리인지에는 이유가 있고, 그날 밤 대처와 평소 관리도 서로 다릅니다.

왜 하필 밤이고, 왜 종아리인가

잘 때 우리는 대개 발등이 아래로 향한 자세로 눕습니다. 이 자세에서 종아리 근육은 이미 짧아진 상태입니다. 짧아진 근육은 수축 신호에 더 예민해져서, 작은 자극에도 한 번에 조여 버리기 쉽습니다.

여기에 밤이라는 조건이 겹칩니다. 자는 동안에는 움직임이 없어 다리 쪽 순환이 느려지고, 낮 동안 쌓인 피로가 아직 정리되지 않은 상태입니다. 종아리가 유독 자주 걸리는 것은 몸에서 가장 아래에 있고, 하루 종일 체중을 버틴 근육이기 때문입니다.

낮에 유난히 오래 서 있었거나 평소보다 많이 걸은 날, 새로 운동을 시작한 주에 빈도가 올라가는 것도 같은 이유입니다. 근육이 감당한 양이 평소 범위를 넘었다는 신호에 가깝습니다.

흔한 원인 — 대개 이 넷 안에 있습니다

첫째는 수분과 전해질입니다. 땀을 많이 흘린 날, 술을 마신 날, 이뇨 작용이 있는 음료를 많이 마신 날에 잘 생깁니다. 나트륨·칼륨·마그네슘 같은 성분이 근육의 수축과 이완 신호에 관여하기 때문입니다.

둘째는 근육 피로, 셋째는 자세입니다. 이불이 무겁게 발등을 누르는 것만으로도 종아리가 짧아진 자세가 유지됩니다. 이불을 발끝 쪽에서 조금 느슨하게 해 두는 것만으로 빈도가 줄어드는 경우가 있습니다.

넷째는 혈액순환입니다. 하루 종일 앉아 있었거나 다리를 꼬고 오래 있었던 날, 종아리로 가는 흐름이 느려진 상태로 잠들면 확률이 올라갑니다. 낮에 오래 앉아 있는 사람일수록 몸이 굳는 방식이 다리 쪽에 몰리는 경향이 있습니다.

그 순간 — 반대 방향으로 늘립니다

쥐가 났을 때 원칙은 하나입니다. 수축한 방향의 반대로 천천히 늘리는 것입니다. 종아리는 발끝을 아래로 누르며 수축하므로, 반대로 발끝을 몸쪽으로 당기면 됩니다.

누운 채로 손이 닿으면 발가락을 잡아 당기고, 닿지 않으면 수건이나 이불 끝을 발바닥에 걸어 당깁니다. 일어설 수 있으면 벽을 짚고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 앞으로 기울이는 자세가 가장 확실합니다.

이때 세게 잡아채지 마세요. 급하게 당기면 이미 조여 있는 근육이 미세하게 손상됩니다. 20~30초에 걸쳐 천천히, 풀리는 느낌이 올 때까지 유지합니다. 풀린 뒤 남는 뻐근함에는 따뜻한 수건을 대는 편이 편합니다.

다음 날 — 아픈 건 정상입니다

쥐가 지나간 자리는 하루 이틀 근육통처럼 아픕니다. 강하게 수축했던 흔적이라 대개 문제가 되지 않습니다. 이때는 가볍게 걷는 정도가 회복에 도움이 되고, 그 다리로 강한 운동을 하는 것은 미루는 편이 낫습니다.

다만 통증이 사흘 넘게 이어지거나, 종아리가 한쪽만 붓고 눌렀을 때 아프며 열감이 있다면 다른 문제일 수 있습니다. 이 조합은 근육 경련과 구분이 필요한 신호라 진료를 받는 것이 순서입니다.

회복 자체는 자는 동안 진행됩니다. 통증 때문에 잠이 얕아지면 회복이 더 늦어지는 악순환이 생기므로, 자기 전 준비를 챙기는 편이 결국 빠릅니다.

평소에 줄이는 방법

가장 효과가 확실한 것은 자기 전 종아리 늘리기입니다. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙인 자세로 30초씩, 양쪽 두 번이면 충분합니다. 매일 하면 밤중 빈도가 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많습니다.

수분은 저녁에 몰아 마시지 말고 낮 동안 나눠 마십니다. 자기 직전에 많이 마시면 화장실 때문에 잠이 끊깁니다. 땀을 많이 흘린 날에는 물과 함께 식사에서 전해질을 챙기는 정도면 됩니다.

잘 때 이불로 발등을 강하게 누르지 않도록 발끝 쪽을 느슨하게 두고, 옆으로 누울 때는 무릎을 살짝 굽혀 종아리가 완전히 짧아지지 않게 합니다. 하루 종일 서서 일한 날에는 자기 전 다리를 벽에 올려 몇 분 두는 것도 도움이 됩니다.

병원을 생각해야 할 때

대부분의 밤 경련은 시간이 지나면 잦아듭니다. 다만 거의 매일 반복되는 경우, 종아리뿐 아니라 여러 부위에서 함께 생기는 경우, 근력이 약해지거나 저림이 함께 오는 경우에는 원인을 확인하는 편이 낫습니다.

복용 중인 약이 원인인 경우도 있습니다. 이뇨제나 일부 혈압약, 콜레스테롤 약이 관련될 수 있으므로, 최근 약이 바뀐 뒤부터 시작됐다면 그 사실을 진료 때 함께 말하는 것이 중요합니다.

몸이 보내는 신호를 구분하는 기준은 부위마다 조금씩 다릅니다. 운동 뒤 통증과 이상 신호를 나누는 방법은 매거진의 다른 글에서 부위별로 정리해 두었습니다.

※ 이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것으로 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 반복되면 의료기관에서 상담받으시기 바랍니다.